Zink für Sportler: Wann Supplementierung Sinn ergibt

Zink ist an hunderten Enzymreaktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Funktion des Immunsystems und an der Testosteronproduktion. Diese Zusammenhänge werden in der Werbung gerne zu „mehr Testosteron durch Zink" verkürzt. Tatsächlich zeigt sich ein positiver Effekt auf den Testosteronspiegel praktisch nur bei Menschen mit einem nachgewiesenen Zinkmangel. Bei ausreichender Versorgung bringt zusätzliches Zink keine Steigerung über den Normalwert hinaus.

Gleiches gilt für das Immunsystem: Ein Mangel schwächt die Abwehr messbar, eine Nahrungsergänzung bei bereits guter Versorgung verkürzt keine Erkältung und stärkt kein gesundes Immunsystem zusätzlich.

Zink geht über Schweiß verloren, bei intensivem und häufigem Training also potenziell mehr als bei wenig Bewegung. In der Praxis ist dieser Verlust bei normalem Trainingsumfang und ausgewogener Ernährung gut über die tägliche Zufuhr auszugleichen. Erst bei sehr hohem Trainingsvolumen in Kombination mit einseitiger Ernährung, etwa wenig Fleisch und Milchprodukten, steigt das Risiko für eine echte Unterversorgung.

Bevor ein Supplement infrage kommt, lohnt der Blick auf den Teller. Gute Zinkquellen sind rotes Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Wer regelmäßig eine Mischung davon isst, deckt seinen Tagesbedarf in aller Regel ohne zusätzliches Präparat. Bei Zinkquellen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn ist die Aufnahme wegen enthaltener Phytate etwas geringer als aus tierischen Quellen, was aber bei ausgewogener Ernährung insgesamt kein Problem darstellt.

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Für Nahrungsergänzungsmittel gibt die europäische Lebensmittelbehörde EFSA eine Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung an. Viele frei verkäufliche Präparate bewegen sich in diesem Rahmen, manche liegen darüber, insbesondere in Kombipräparaten mit mehreren Mineralstoffen.

Das eigentliche Risiko liegt weniger in kurzzeitiger Einnahme, sondern in dauerhaft hoher Dosierung: Zink und Kupfer konkurrieren im Körper um dieselben Aufnahmewege. Anhaltend hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme verdrängen und über Monate zu einem Kupfermangel führen, der sich unter anderem in Blutbildveränderungen zeigt. Wer Zink über längere Zeit hoch dosiert einnehmen will, sollte das mit einer ärztlichen Kontrolle begleiten statt auf eigene Faust dauerhaft zu supplementieren.

Zink ist kein Muss-Supplement für Sportler. Sinnvoll ist eine gezielte, moderate Einnahme im Rahmen der EFSA-Obergrenze bei nachgewiesenem Mangel oder sehr einseitiger Ernährung, am besten nach Rücksprache mit einem Arzt und idealerweise mit Blutwert-Kontrolle. Wer sich normal und abwechslungsreich ernährt, braucht in aller Regel kein zusätzliches Zink und spart sich damit auch das Risiko einer Dauerhochdosis.