Proteinriegel: Worauf du wirklich achten solltest

Damit Proteinriegel süß schmecken und trotzdem wenig Zucker auf dem Label stehen haben, arbeiten die meisten Hersteller mit Zuckeralkoholen wie Maltit, Sorbit oder Isomalt. Der Körper nimmt diese Stoffe nur teilweise auf, der Rest wird im Dickdarm von Bakterien verstoffwechselt. Das Ergebnis kennt jeder, der schon mehrere Riegel am Tag gegessen hat: Blähungen, Bauchgrummeln, im schlechteren Fall Durchfall.

Wie stark das auftritt, ist individuell verschieden. Ein Riegel gelegentlich verursacht bei den meisten Menschen keine Probleme, mehrere pro Tag über längere Zeit schon eher. Wer empfindlich reagiert, achtet auf die Zutatenliste und testet neue Sorten erst in kleiner Menge.

Auf der Verpackung stehen oft große Zahlen wie „20 g Protein", die Realität relativiert sich beim Blick auf den Preis pro Gramm. Ein Riegel für 2,50 € mit 20 g Protein kostet umgerechnet mehr als das Zehnfache dessen, was 20 g Protein aus einem Whey-Shake kosten, und liegt auch deutlich über dem Preis von Magerquark oder Hüttenkäse. Dazu kommt: Viele Riegel bestehen zu einem erheblichen Teil aus Fett und den erwähnten Zuckeralkoholen, das Protein macht oft nur ein Viertel bis ein Drittel des Gewichts aus.

Wer regelmäßig Riegel als Haupt-Proteinquelle einplant, zahlt für Bequemlichkeit einen spürbaren Aufpreis. Als gelegentliche Ergänzung ist das unproblematisch, als Dauerlösung eine teure Gewohnheit.

Der eigentliche Vorteil eines Proteinriegels liegt nicht im Protein, sondern in der Praktikabilität: Er ist haltbar, braucht keinen Kühlschrank und passt in jede Tasche. Genau dafür ist er gemacht. Sinnvoll ist er also, wenn du zwischen Arbeit und Training keine Zeit für eine richtige Mahlzeit hast, auf Reisen bist oder eine lange Pause bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken musst.

Als Standard-Snack zu Hause auf dem Sofa oder als Ersatz für eine geplante Mahlzeit ist er dagegen die schlechtere Wahl, verglichen mit dem, was du ohnehin im Kühlschrank hast.

Zu Hause gewinnen fast immer die klassischen Alternativen. 250 g Magerquark liefern rund 25 bis 30 g Protein, kosten unter einem Euro und enthalten keine Zuckeralkohole. Ein Whey-Shake liefert ähnlich viel Protein, ist in einer Minute angerührt und ebenfalls deutlich günstiger als ein Riegel mit vergleichbarem Proteingehalt. Beide sättigen zudem oft besser, weil sie mehr Volumen und Flüssigkeit mitbringen.

Die ehrliche Reihenfolge lautet also: normale, proteinreiche Mahlzeit zuerst, Shake als Lückenfüller danach, Riegel als Notlösung unterwegs zuletzt. Wie du dein tägliches Proteinziel realistisch planst, kannst du werbefrei auf Throphia nachrechnen.

Wenn ein Riegel in den Alltag passt: auf möglichst wenig Zuckeralkohole achten, Protein pro Euro vergleichen statt nur auf die Gramm-Zahl auf der Front zu schauen, und den Riegel als Notfall-Lösung behandeln, nicht als Ernährungsstrategie. Für den geplanten Proteinbedarf zu Hause bleiben Quark, Hüttenkäse und Shake die günstigere und magenfreundlichere Wahl. Wie das in einen kompletten Trainingsplan passt, ist am Ende wichtiger als die Wahl des Snacks.